Віджимання для набору м’язової маси будуємо тіло

Привіт друзі! Пам'ятайте програму-мінімум для кожної радянської людини? Прокинувся раніше, схопив гирю, підняв її кілька десятків разів, потім покрутився на диску здоров'я, підтягнувся на турніку і віджався сто раз. Одягнув сатинові труси і побіг на завод, робити косарки і сівалки для рідної країни.

Хто б що не говорив, але віджимання і донині залишаються досить затребуваними вправами як вдома, так і в умовах спортзалів. Це відмінний базовий комплекс, який допомагає вирішити безліч завдань: зміцнити м'язи спини, рук, грудної клітини, преса і навіть стегон. Ви стаєте більш витривалими, кістки і м'язово-зв'язковий апарат - масивніше.

Рельєфи починають збільшуватися, тому віджимання для набору м'язової маси - це найвдаліший варіант, який слід застосовувати в комплексі з іншими базовими вправами.

Вчимося правильно виконувати цю вправу

Знайомство з віджиманнями у багатьох починається ще в школі, потім хлопці активно фігачат їх в армії. Однак рідкісний вчитель фізкультури і вже тим більше хоробрий вояка на плацу буде досконально розповідати своїм підопічним всі нюанси техніки виконання. Тому віджимання традиційно недолюблюють і абсолютно марно.

Чим так хороша ця базова навантаження? Враховуйте найголовніший факт, що для неї вам не потрібні ніякі додаткові снаряди, не потрібно особлива амуніція, цілком достатньо рівної підлоги. Тому це найдешевший вид опрацювання власного тіла.

Перед тим як розповісти вам про правильну техніку, хочу нагадати, що даний вид вправ є Многосуставние і просто так зіскакувати і починати віджиматися небажано.

Найкраще якщо ви почнете свою тренування з легкої розминки. Це може бути коротка пробіжка на 10-15 хвилин, або просто гімнастика, яка підготує ваше тіло до майбутніх навантажень. Для цього цілком достатньо підняти і опустити руки кілька разів, покрутіть ними в ліктьових і в плечових суглобах. Розімніть шию за допомогою кругових рухів головою, поверніть корпус вліво і вправо.

Тільки після того, як ви грунтовно розігрілися можна переходити до основної частини.
У вихідному положенні необхідно прийняти той самий упор лежачи, спираючись на долоні і шкарпетки ніг. Ступні розсунуті приблизно на ширині таза.

Тіло повинно нагадувати пряму лінію і бути максимально паралельним підлозі. Тобто ніякої відвислий вниз попи або заваленої грудної клітини. Не треба надто широко розставляти руки: долоні знаходяться прямо під плечовими суглобами. Пальці дивляться вперед.

Згадуємо основний постулат виконання будь-яких силових навантажень: на важкої частини видихаємо, а легкої вдихаємо.

Щоб нагнутися вниз ми повинні задіяти для цього лікті, тому починаємо їх повільно згинати до тих пір, поки грудна клітина не торкнеться підлоги. Після цього повертаємося в початкове положення, коли ви знаходитесь на повністю витягнутих руках. Прес та ноги при цьому напружуємо.

Додатково дивіться статті:

Важливо звернути увагу на основну помилку багатьох «жимовиков». Коли ви опускаетесь вниз, лікті не повинні роз'їжджатися в сторони. Випрямляти їх до кінця також не варто. Вони завжди повинні утворювати невеликий кут. Так ми знімемо навантаження з суглобів.

Якщо ви хоч трохи розбираєтеся в анатомії, то обов'язково повинні відчути, як напружуються ваші трицепси. Спробуйте для початку зробити 5-7 повторів. У тому випадку, коли вам дуже важко, то можна полегшити своє завдання і виконати віджимання від стіни або від опори, наприклад, від лавочки або вставши на коліна. Так ви мінімізуєте навантаження на поперек.

До речі, коли ви прокачиваете тіло з колін, то гомілки і ступні залишаються на підлозі. У зворотному випадку поперек автоматично прогнеться в дугу, а ми в цьому не зацікавлені.

Коли ви вибрали найлегший варіант, тобто робите вправу біля стіни, то спочатку відійдіть від неї на крок. Долоні розлучаються трохи ширше плечових суглобів і опущені до району грудної клітини. Потім відриваємо п'яти від підлоги і переносимо вагу тіла на долоні.

Можна спробувати зробити його, спершись на фітбол. Іноді починають виконувати цей комплекс, використовуючи тренажер Сміта. Щоб освоїти цю техніку вам потрібно опустити гриф на одне з нижніх поділок. Беретеся за перекладину руками і пробуєте прогружаются м'язи з цього рівня. Спочатку ставите планку високо і поступово можна опускати «залізяку» поки не вийде зробити звичну базу від статі.

Іноді в Сміта роблять і зворотні віджимання. Ми також піднімаємо перекладину на такий рівень, щоб ви лежачи на підлозі дотягувалися до неї прямими руками (або трохи зігнутими). Під тіло найкраще підстелити спеціальний гімнастичний килимок. На видиху ви повинні притягти корпус вгору, торкнувшись поперечини грудною кліткою. На вдиху опускаетесь вниз.

Правда, розслаблятися повністю не варто. Краще, щоб руки залишалися в напрузі протягом усього підходу. Зміщуючи положення кистей ви зможете змінювати навантаження з найширших м'язів спини і аж до біцепса.

До речі, мої дорогі качки жіночої статі, часто ви вважаєте, що віджимання - це чисто чоловічий вид вправ. Однак це типове оману. Коли ви хочете скорегувати форму грудей, позбавитися від зайвого жиру на руках і створити гарний рельєф плечей і живота, така вправа, це, так би мовити, те, що доктор прописав.

Якщо ви шукаєте додаткові комплекси для тренування преса, то рекомендую вам клікнути по цьому посиланню. Тут ви знайдете масу додаткової інформації.

Які різновиди віджимань існують?

Ви в пошуках відмінного варіанту на масу рук? Спробуйте зробити кругову тренування. Тут у вас включаться в роботу трицепси і прес, дельти і весь масив грудних м'язів.

• Можна також збільшувати амплітуду руху. Зробити це ви зумієте в тому випадку, коли скористаєтеся опорою у вигляді двох стільців. Ставите їх паралельно один одному, розставивши таким чином, щоб корпус перебував між ними. Одна рука буде спиратися на один стілець, а інша, відповідно, на другий. В іншому техніка виконання буде, як і в класичному варіанті, однак дозволить вам зробити максимально глибоке опускання корпусу.
• Якщо ви займаєтеся силовими видами спорту, то знаєте, що кисті рук традиційно є однією з найслабших частин тіла. Зміцнити їх можна за допомогою віджимань. Для цього цілком достатньо віджиматися на кулаках. Причому в цьому випадку необхідно враховувати один нюанс: основна вага тіла має припадати на другий і третій палець. Для більшої зручності можете займатися в спеціальних рукавичках або підкласти під руки рушник.
• Особливі умільці здатні виконувати таку різновид навантаження на ребрі долоні або навіть на пальцях. Ну, природно, освоювати такі варіанти можна тільки після того, як ви ідеально вивчили базову різновид. Крім усього іншого, врахуйте, що це досить травматичний вид.

• Ускладнювати навантаження можна і тоді, коли ви піднімаєте НЕ корпус, а ноги, тобто спираєтесь ногами на лаву. Змінюючи положення ніг ми будемо переносити акцент з верхньої частини грудних м'язів на нижню.

Природно, що, як і в будь-яких тренуваннях тут найкраще складати план. Якщо ви тільки на початку своєї спортивної кар'єри, то віджиматися слід два або три рази на тиждень по 10-15 повторень. Кількість повторів варіюється від 3 до 4 з невеликим відпочинком між ними близько 15-20 секунд. Пам'ятайте про більш прості варіанти в тому випадку, коли ви не долає «класику жанру».

Якщо ви давно вже дружите з силовими навантаженнями, то схема буде виглядати дещо інакше.

Насправді варіацій для даного виду навантажень можна придумати сотні. Чим складніше комплекс - тим більше м'язів задіюється. Тому якщо ви вирішили дізнатися, чи можна віджиманнями наростити масу, то відповідь буде однозначно позитивним.

• Наприклад, можна зробити віджимання з кроком в сторону. Що це означає? Під час вдиху отставляете руку в сторону зі звичайного положення і опускаєте корпус на видиху. Потім піднімаєтеся і приставляє руку назад. Потім потрібно виконати крок на іншу руку і так повторюємо необхідну кількість «дублів».
• Ще один варіант - це висунута вперед рука. Тобто права у вас буде перебувати в звичному положенні, а ліва йде вперед. Віджимаєтеся і міняєте положення кінцівок на протилежне.
• Один з найскладніших варіантів - це навантаження, які виконуються з опорою тільки на одну руку. Він вимагатиме від вас не тільки наявності міцних м'язів, а й відмінної координації та вміння зберігати рівновагу.

Робота на брусах

Останній, досить складний варіант роботи, який я хочу згадати - це віджимання на брусах. Немає нічого кращого, щоб прокачати трицепс або при зміщенні навантаження задіяти грудні м'язи і дельти.

Основний принцип роботи тут буде полягати в тому, що чим сильніше ви зміщується вперед - тим активніше задіяна груди. Чим рівніше тримайте корпус - тим більше навантаження на трицепс.

Слідкуйте також і за становищем плечей, вони повинні бути максимально стабілізовані. Намагайтеся не прогинати і хребет, він знаходиться в максимально випрямленій положенні.

Найкраще якщо ви подогнете ноги і будете утримувати все тіло в напрузі. Щоб зберегти це положення дивіться вперед або злегка вгору: це додатково допоможе не викривляти спину. Якщо координація і простір дозволяють, то ноги можна випрямити, а носочки направити вниз.

Слідкуйте за технікою дихання. Не варто поспішати при виконанні подібної навантаження. У кожній фазі руху вважайте до двох: під час підйому, а потім під час спуску.
Тіло ні в якому разі не можна кидати вниз, м'язи постійно залишаються в напрузі.

Іноді можна змінювати тренувальну стратегію і дуже повільно підніматися і швидко опускатися або, навпаки, швидко підніматися і повільно опускатися.

Коли ви без проблем освоїли техніку виконання вправи і здатні зробити три підходи по 15-20 повторень, тоді можна використовувати додаткові обтяження, які закріплюються на поясі або іншим іншим способом.

На сьогодні це все, друзі! Знаєте, я завжди намагаюся закінчити на позитивній ноті і дати вам черговий мотивуючий рада. Але на цей раз можу сказати, що скільки б сподвігает на великі справи цитат ви не прочитали - вони не матимуть ніякого толку, якщо ви не застосовуєте їх на ділі. Тому вимикайте комп'ютери і йдіть займатися.

Оцініть цей пост, я намагався;)
(1 голосів, середній бал: 5,00 з 5)

Не повірите. Саме в Радянському Союзі здоров'я було в числі пріорітних напрямків діяльності держави.

Спочатку слід звернути увагу на один факт. Нові господарі Кремля, які отримали владу в результаті більшовицького перевороту, спочатку не думали, що спорт може бути їм чим-небудь корисний. З точки зору економічної доктрини він відволікав робітників від захоплених ними засобів виробництва або, іншими словами, кували в поті чола світлого майбутнього. Ідеологи бачили в спорті буржуазний пережиток, тобто продукт класу нероб. Але вже на рубежі 20-30-х голів інженери душ зрозуміли, що спорт може стати інструментом виховання сталінського людини - homo sovieticus. Зрозуміло, це повинен був бути «спорт червоний» і радісний, що відрізняється від фальшивого і оплачуваної спорту капіталістичного. Не дивно, що його суттю стало не суперництво, а участь, що виробляє звичку колективних дій. Так зародився міф аматорського спорту, який протримався всі наступне п'ятдесятиріччя. Його поборники розділилися між тим на дві школи.

Перша, звана умовно «гігієнічної», просувала масове фізичне виховання в школах і трудових колективах, а її прихильники влаштовували зразкові гімнастичні покази. Зрозуміло, для збільшення продуктивності в навчанні та праці. Насправді ж (що, втім, ніхто не приховував) масовий спорт був кузнею кадрів для Червоної Армії і НКВД. У наборі вправ переважала легка атлетика і напіввійськові дисципліни, як стрілянина і стрибки з парашутом. Завдяки цьому після початку війни з Третім Рейхом військова поліція сформувала з кращих спортсменів Окрему мотострілкової бригади особливого призначення, яка, як кажуть радянські джерела, прославилася проведенням численних диверсійних акцій.

Друга школа, пролеткультівці, влаштовувала псевдоспортивні фестивалі, на яких тисячі учасників складали зі своїх тіл фігури, скандуючи імена Леніна і Сталіна. Як узагальнює досягнення цієї школи портал Уроки історії, це були пишні видовища для їх учасників та одного вождя. Парадоксально, але видом спорту, який примирив обидві ці школи, став буржуазний пережиток - футбол.

А тепер факти, по якому можна судити про те яке значення надавалося спорту в СРСР. І факт цей озвучений противником, обеспокоеноом не на жарт досягненнями в спорті Радянського Союзу --------- >>>

У 1962 році президент США Джон Кеннеді заявив, що спорт - це настільки ж важлива сфера суперництва з СРСР, що і космос. У 1964 брат президента Роберт Кеннеді, який займав пост генерального прокурора, додав: «У період холодної війни спортивні успіхи на міжнародній арені набувають величезного значення». Судячи з усього, Кремль усвідомив потенціал спортивної зовнішньої політики, як свого роду soft power, набагато раніше. Як писав тижневик The New Times, Радянський Союз вміло застосовував спорт для формування своїх сфер впливу, тим більше, що «багато, особливо в країнах третього світу, бачили в досягненнях на льодовій арені або у важкій атлетиці аргументи на користь комуністичної ідеології та радянського способу життя» .

Ну і зрозуміло мжно і потрібно перевірити всі наведені докази самостійно - погуглити темки «спорт в СРСР»; "Історія спорту в Радянському Союзі" і т.д.

Працюємо. Бо - НАРОД забув СВОЮ ІСТОРІЮ - ПРИРЕЧЕНИЙ НА ВИМИРАННЯ.