Скелелазіння і харчування як зрозуміти свій метаболізм
Скелелазіння і харчування: як зрозуміти свій метаболізм.
Метаболізм - складне поняття і часто неправильно розуміється. Все ж з його розумінням - хоча б основ - ви зможете відчувати себе набагато комфортніше в питаннях дієти, тому що метаболізм визначає будете ви втрачати, набирати або підтримувати вагу.
Більшість людей думають про набір і втрати ваги, як про дві частини цілого, розділених крихітної смужкою, відомої під назвою "підтримка ваги". І майже безсумнівно передбачається, що ця розділова лінія ближче до сторони втрати ваги, ніж його набору, або, по крайней мере, що вони зможуть підтримувати вагу краще з меншою кількістю калорій, ніж з великим. Вони обмежують себе і, в кінцевому підсумку, обмежують свої результати.
Набір і втрата ваги не такі вже окремі процеси; вся справа не тільки в балансуванні, як ми звикли думати. Ваш метаболізм дещо хиткий. Так, є конкретні стану, яким ми можемо дати наукові визначення з достатньою підставою - стану, в яких ви будете набирати або втрачати вагу, жири і білки - і так, ваш базовий рівень метаболізму (BMR) - незмінний (або майже незмінний). Але якщо розглядати вашу дієту і все ваше життя в цілому - це в набагато більшому ступені система, і значить, вам потрібно бути трохи більш відкритими для підтримки ваги.
# 1 Метаболізм - це не ...
Метаболізм - це не лінія, що розділяє набір і втрату ваги, який ви весь час прагнете стабілізувати; це діапазон, що починається від небезпечного дефіциту калорій (при якому руйнується білок в м'язах і незабаром починає руйнуватися білок внутрішніх органів в доповненні до втрати жиру), що переходить до підтримки ваги і небезпечного надлишку калорій (при якому в доповненні до м'язових клітин утворюються жирові клітини). Ви можете навіть не усвідомлювати, що саме так розглядаєте метаболізм, але це досить поширена думка.
Наприклад, існує уявлення, що набір ваги в довгостроковому періоді відбувається від того, що ви їсте кожен день трохи більше необхідного, поки раптово десять років по тому ви важите на 3-4 кг більше. Якщо ви вірите, що це так, то все це походить від всього 10 зайвих калорій в день, тобто, від однієї платівки чіпсів. Так це здається смішним, але саме так повинна була б виглядетьта вузька лінія, що розділяє набір і втрату ваги!
Тому що багато скелелази розглядають метаболізм (і підтримання ваги) як акт балансування, вони розраховують, скільки калорій вони можуть з'їсти і все ще зберегти вагу. Насправді, це часто призводить до замкнутого кола з негативною зворотним зв'язком, коли при зниженні кількості калорій вага не зменшується, і так продовжуючи постійно зменшувати кількість калорій, поки втрата ваги взагалі припиняється.
Не дивлячись на те, що це в цілому правильна стратегія для схуднення (зменшення калорій), легко забути про те, що підтримувати вагу можна з набагато більшою кількістю калорій. Коли ви досягаєте бажаного ваги і перестаєте худнути, ви не збільшуєте поживність раціону до здорового кількості калорій; замість цього ви постійно перебуваєте біля (але не на) порога втрати ваги.
Легко зрозуміти, як це відбувається і уникнути цього, так як це може бути не корисним для здоров'я. І крім того, це може нашкодити вашим результатами, тому що тіло отримує тільки необхідний мінімум для підтримки статусу кво; і у нього просто немає ресурсів для ефективного відновлення і розвитку.
# 1 Метаболізм, насправді, - це ...
Метаболізм являє собою діапазон від однієї крайності до іншої з численними піт-стопами посередині.
Якщо ми використовуємо базовий рівень метаболізму + калорій фізичної активності в якості вихідної точки, ми можемо розділити діапазон наступним чином:
В цілому, краще за все думати про BMR, як про мінімумі для підтримки ваги. Якщо ви будете споживати менше, тіло буде змушене отримувати енергію з інших джерел (внутрішніх запасів, переважно, жиру) для збереження нормального функціонування - але перевищення BMR не гарантує набір ваги, тому що є багато інших варіантів використання додаткових калорій, крім жирових відкладень. Ці варіанти включають, але не обмежуються:
Освіта білків (гіпертрофія м'язів, розвиток зв'язок і сухожиль і ін.)
Освіта глікогену
відновлення клітин
Термогенез і інша активність, не пов'язана з фізичними вправами
Так що, якщо ви їсте більше, ви дозволяєте тілу виконувати всі ці необов'язкові функції (ви не помрете, якщо не робити цього, але вони часто бувають критично важливими для досягнення успішних результатів), наприклад, збільшувати внутрішньом'язові запаси енергії (за рахунок вуглеводів і жирів ), розвитку м'язів, посилення зв'язок і сухожиль і своєчасному лікуванню мікротравм. І навіть якщо у вас є калорії для "ремонту", у нас у всіх є (в більшій чи меншій мірі) внутрішній охоронець для спалювання зайвих калорій: термогенез. Протилежне твердження так само вірно: якщо ви отримуєте занадто мало калорій, тіло буде знижувати внутрішню активність, не пов'язану з фізичними вправами, мінімізуючи ефект від дефіциту калорій.
Нарешті, варто сказати, що вага може зберігатися, навіть якщо м'язи (або жир) ростуть (або зменшуються). Якщо ви старанно тренуєтеся, і, особливо, якщо ви відносно недавно займаєтеся скелелазінням - ви можете наростити велику кількість м'язів без набору ваги, тому що вони будуть рости на тлі зниження кількості жиру. Навпаки, якщо ви перестанете лазити (і припиніть фізичну активність) на 5 років, але будете дотримуватися тієї ж дієти, ви можете втратити м'язи і набрати жир, але стрілка вагів не зрушиться з місця.
Таким чином "підтримка ваги", яке відрізняється від "підтримки ваги м'язів" або "підтримки ваги жиру", може відбуватися навіть у більшому діапазоні, ніж представлено на графіку вище. Якщо ви заміните клітини одного типу на клітини іншого в приблизно однаковій кількості, ваші ваги не покажуть ніяких змін, не дивлячись на те, що вони були значними!
У будь-якому випадку, кількість калорій, при якому ви можете підтримувати вагу, набагато більше, ніж ви могли очікувати. Моя порада - повільно збільшуйте кількість калорій, поки ви не почнете набирати вагу, а потім трохи поверніться назад (а не навпаки). Ви також не будете набирати вагу, але ваші результати стануть краще, відновлення швидше, і ви скоріш за зможете замінити жири на білки.
Є два способи підтримувати вагу для скелелазів:
Ви можете зменшувати кількість калорій, поки не почнете втрачати вагу і потім дотримуватися цієї кількості.
Ви можете збільшувати кількість калорій, поки не почнете набирати вагу, а потім трохи знизити його.
Другий спосіб краще, тому що у вашого тіла будуть додаткові калорії на ремонт і виконання не обов'язкових (життєво необхідних) функцій.
Те, що розділяє набір і зниження ваги - це не лезо бритви - це досить велика територія. Якщо ви перебуваєте в будь-якому місці цієї території, ви зберігаєте вагу ... але вам вирішувати, чи хочете ви при цьому домагатися хороших результатів!