Силове тренування боксера, бомба тіло

Дізнайтеся, як в тренажерному залі збільшити потужність удару і вразити всіх швидкісно-силової підготовкою і витривалістю.

Ви напевно жоден раз чули що тренування в тренажерному і боксерському залі не можна поєднувати, м'язова маса заважає розвитку швидкості, втрачається рухливість, зменшується можливість ухилятися від ударів суперника. Однак якщо підійти до цієї справи з розумом то тренування в будинку качків підуть не на шкоду, а на благо.

Відсутність сили не дозволить розвинути пристойну швидкість, різкість, міць і щільність ударів, щоб цього досягти потрібно правильно розвивати м'язові ділянки які бере участь в процесі боксу, а саме:

- м'язи розгиначі рук

- бічні м'язи преса

Розглянемо комплекс вправ для розвитку сили кожної з них.

Силові вправи для боксу

Вправи для дельтоподібних м'язів (плечей):

1) Жим штанги або гантелі сидячи

2) Махи гантелей в сторони

3) Жим штанги від грудей сидячи

4) Розтягування бинта гімнастичного в сторони

5) Розтягування бинта в сторони наступивши на нього однією або двома ногами

Вправи для розгиначів рук:

1) Віджимання на брусах

2) Жим вузьким хватом

3) Французький жим (сидячи. Лежачи. Стоячи)

Вправи для грудей:

1) Жим штанги лежачи

2) Віджимання від підлоги

3) Розведення гантелей лежачи в сторони

Вправи для спини:

1) Підтягування з вагою

2) Нахили зі штангою

3) Кидки важкого м'яча назад через голову

Вправи для ніг:

1) Присідання зі штангою

3) Підскоки зі штангою на плечах

4) стрибки з вагою на поясі на височину або козла

Крім цих вправ включайте фантазію і вибирайте штовхають і кидають руху, вони дозволяють прибрати закріпачених м'язів і розвинути силову витривалість.

Програма тренувань боксера на силу

Вибирайте таку вагу при якому зможете виконати 5-6 повторень максимум, саме ця кількість дозволяє збільшити силу, більший діапазон повторень в район 8-12 повторень спрямований на збільшення м'язової маси.

Перед початком тренування виконайте 1-2 розминок підходу з невеликою вагою на 12 повторень, щоб розігріти м'язи і накачати їх кров'ю, що знизить ймовірність травмуватися.

Тренування № 1

1) Присідання зі штангою - 3 підходи х 5-6 повторень / Підскоки зі штангою на плечах - 3 підходи х 5-6 повторень / Разгибание ніг - 3 підходи х 5-6 повторень (чергуйте вправи вибираючи воно з них на тренуванні)

2) Нахили зі штангою - 3 підходи х 5-6 повторень

3) Жим штанги або гантелей сидячи - 3 підходи х 5-6 повторень

4) Кидки м'яча через голову назад - 3 підходи х 10 кидків

Тренування № 2

1) Підтягування з вагою - 3 підходи х 5-6 повторень

2) Віджимання на брусах - 3 підходи х 5-6 повторень / Жим вузьким хватом - 3 підходи х 5-6 повторень / Французький жим - 3 підходи х 5-6 (чергуйте вправи вибираючи воно з них на тренуванні)

4) Розтягування бинта гімнастичного в сторони - 3 підходи х 5-6 повторень

Тренування № 3

1) Стрибки з вагою на поясі на височину або козла - 3 підходи х 5-6 повторень

2) Жим штанги лежачи - 3 підходи х 5-6 повторень

3) Віджимання від підлоги - 3 підходи х 5-6 повторень / Розведення гантелей лежачи в сторони - 3 підходи х 10 повторень (розводка на розтяжку м'язів) (чергуйте вправи вибираючи воно з них на тренуванні)

4) Жим штанги від грудей сидячи - 3 підходи х 5-6 повторень

Можете скорочувати або додавати вправи, але пам'ятайте, що тренування повинні бути короткі до 45 хвилин кожна, вам потрібна сила і зайва трата енергії ні до чого.

Закінчувати тренування можна з набором додаткових вправ імітують удари, крім кидків м'яча, також використовують бій з тінню з гантелями, викидання грифа штанги перед собою.