Плато в схудненні і як його подолати, будь в формі
Чому ви потрапляєте в застій і не можете більше схуднути і спалювати жир? Які дії необхідно зробити, щоб прорватися через завзяте плато в схудненні?
У цій статті v-forme.com поглибиться в проблему динаміки плато в схудненні, і запропонуємо рішення щодо її подолання.
Плато в схудненні і Плато в спалюванні жиру
Плато в схудненні - це період часу, протягом якого ваш вага залишається на стабільному рівні і перестає реагувати на ваші тренування і дієту. Отже, якщо ваша вага не змінюється протягом 2-х тижнів, чи означає це що ваші результати прийшли в застій?
Слово «схуднення» не дозволяє оцінити якість змін в організмі (зміна ваги тіла за рахунок спалювання жиру, спалювання м'язів або простого догляду накопиченої води).
Основною метою відстеження маси тіла для ефективного схуднення - це відстеження та зменшення відсотка жиру в організмі. Коли ви стаєте на ваги і бачите результат схуднення - 1 кг, в ідеалі цей кілограм повинен являти собою кілограмом чистого жиру, а не м'язів або води.
Якщо Ви зважуєтеся кожен день або кілька разів на день, ви напевно помічали, що ваш вага може коливатися в значній мірі (в діапазоні 1 - 3 кг). Більша частина цього коливання пов'язана зі зміною затримки води в організмі.
Наприклад, якщо ви їсте багато солі. натрію, вуглеводів і разом з цим п'єте не достатня кількість води, ваш організм буде запасати дуже багато води про запас, що призведе до збільшення ваги тіла. Це може здатися парадоксальним, але чим більше ви п'єте. тим менше вона буде заважати вашим результатами в схудненні і накопичуватися про запас. Зайва накопичена вода також робить вас візуально «роздутими» і приховує м'язовий рельєф.
На першому етапі схуднення ми спостерігає основні зміни у вазі тіла за рахунок позбавлення від зайвої вологи і води. Результат перших тижнів схуднення за великим рахунком - пішла вода, а не жир. Саме плато в схудненні і плато в спалюванні жиру має бути визначено, як не зміна маси тіла протягом більше 3-х тижнів.
Плато в схудненні. Факти, які потрібно знати
Перш ніж заглибитися в деякі поради і рішення, які допоможуть вам вийти з плато в схудненні, уявімо деякі важливі факти, які ви повинні знати і розуміти:
1) Плато в схудненні дуже поширене явище
Якщо ви не відчували плато при спробах схуднути або спалити підшкірний жир, тоді вам просто нереально пощастило. Плато в схудненні дуже поширене явище, тому що наш організм стійкий до змін і здатний дуже швидко пристосовується до різних ситуацій. Пам'ятайте, якби процеси зі зміною нашого тіла були такими легкими, то все б люди вже давно красувалися кубиками преса.
2) Чим більше ваги ви втрачаєте, тим більше процес схуднення сповільнюється
Тут все зводиться до простої математики. Наприклад, людина вагою 100 кг втрачає 1% від маси тіла в тиждень (0,5% - 1% є оптимальним темпом спалювання жиру). Це дорівнюватиме 1 кг жиру в тиждень. Тепер, якщо він буде важити 90 кг і втрачати той же 1%, абсолютне значення в схудненні становитиме 0,9 кг жиру, що на 10% менше ніж 1 кг жиру. Виходячи з цього, втрата жиру і схуднення сповільнюється в залежності від того, наскільки компактніше ви стаєте.
3) Спалити жир і схуднути стає все важче, чим ближче ви до ідеальної ваги
Темпи схуднення сповільнюється у зв'язку зі спробами організму уберегти жирові запаси від руйнування, і чим менше відсоток жиру в організмі. тим важче від нього позбавитися.
Як подолати плато в схудненні
Плато в схудненні. Крок № 1: Постійно переоцінюйте ваше споживання калорій
У міру того як ви худнете, стає складніше не тільки спалити додаткову кількість жиру, але також знижується і ваш рівень метаболізму.
Знову повертаємося до прикладу, якщо людина з вагою 100 кг схуд на 10 кг і продовжує виконувати той же комплекс вправ що і до схуднення, його метаболізм буде нижче приблизно на 10%. Чому, запитаєте ви? Він уже має меншу масу тіла, що має на увазі необхідність меншої кількості калорій і енергії для підтримки життєдіяльності людини.
Ось чому після кожних 4 - 5 кг скинутих кілограмів ваги тіла ви повинні переоцінювати своє споживання калорій, адже для схуднення необхідно будь-якими шляхами створювати дефіцит калорій. Більш детальну інформацію див. - Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути?
Плато в схудненні. Крок № 2: Відстежуйте свій раціон
За моїми оцінками фахівців 90% від усіх випадків плато в схудненні, пов'язані з перебором калорій, хоча ви можете і не підозрювати про це. У поєднанні зі зменшенням метаболізму від схуднення, плато майже неминуче.
Перебір калорій може виходити від безглуздого харчування, харчування в ресторанах, величезних порцій, або просто хворих приправ і соусів. Вам слід відмовитися від «порожніх» калорій, в тому числі і алкоголю.
Спробуйте завести щоденник харчування і відстежувати спожиті калорії, можливо в цьому криється справжня причина вашого плато в схудненні.
Втрата ваги плато Крок № 3: Урізноманітніть тренування
У той час як харчування - дуже важливий крок у подоланні плато, необхідно пам'ятати про необхідність змін і в тренуваннях. Пам'ятайте, наш організм має властивості пристосовуватися і адаптуватися до різноманітних навантажень або вправ.
Зміна звичних речей, як і в харчуванні, так і в тренуваннях - один з ключових елементів не залежно від ваших цілей, чи хочете ви спалити жир або наростити м'язову масу. Не бійтеся змінювати інтенсивність, темп, кількість повторень і самі вправи, здивуєте свій організм!
Чому вам не вдається подолати плато в схудненні?
Якщо ви виконали всі 3 перерахованих вище кроку, шанси дуже великі, що плато в схудненні буде зламано. Знову ж, 90% випадків виникнення плато в схудненні пов'язано з питанням врівноваження спалюваних і споживаних калорій. Однак можуть існувати й інші проблеми:
1) Режим голодування
2) Гормональні проблеми
Існує великий контингент експертів з харчування, які описують плато в схудненні і спалюванні жиру як «дефект в метаболізмі жирів». Існує безліч людей, які можуть їсти будь-яку їжу, і вони ніколи не будуть повніти. Як це може бути? Є кілька теорій, але вони, швидше за все, пов'язані з гормональним дисбалансом, який впливає на жировий обмін і швидкість метаболізму. Гормональні проблеми, пов'язані з схудненням і спалюванням жиру частіше зустрічаються у жінок, ніж чоловіків. Який же вихід? На жаль, однозначно відповісти на поставлене запитання не представляється можливим, не існує іншого шляху крім як звернутися за медичною допомогою і протестувати рівень гормонів надниркових залоз, таких як тестостерон і т.д.