Якщо - банки - не за розміром як наростити м’язову масу - мережеве видання М24 - Київ 24

Регулярні тренування, правильне харчування і відновлення після тренувань - це фундамент результату в будь-якому виді спорту. І фітнес, який стоїть осібно від професійного спорту, теж пред'являє ряд серйозних вимог до займаються, якщо людина націлена на результат. Але ось клієнт фітнес-клубу тренується місяць, півроку, рік, правильно харчується і відпочиває, а результат, який перші місяці тренувань стрімко поліпшувався, став сповільнюватися і в кінці кінців повністю встав. В чому причина?

Цей стан називають "застій". Стан, коли організм настільки адаптувався до навантажень, що перестає на них відгукуватися місяцями. Але нічого страшного в цій ситуації немає. Просто для виходу на новий рівень тепер буде йти більше часу. І якщо хтось зміг набрати за перші півроку, скажімо, шість-вісім кілограмів м'язової маси, то тепер кожен новий кілограм буде набиратися місяцями.

Так що робити? Як подолати застій і вийти на новий рівень?

Фото: ТАСС / Зураб Джавахадзе

Для початку потрібно повністю відпочити від тренувань - тиждень. Взагалі, професійні бодібілдери і тренери з фітнесу рекомендують давати такий відпочинок кожні два-три місяці. Справа в тому, що навіть якщо ви тренуєте кожну м'язову групу хоча б один раз в тиждень, а загальна кількість тренувань перевищує три-чотири тренування на тиждень, м'язова тканина і енергетичні ресурси організму повністю не відновлюються взагалі.

Ось тому дуже важливо давати тижневий відпочинок всьому тілу від тренувань, що дозволяє повністю відновитися як м'язової тканини, так і організму в цілому, в тому числі нервовій системі. Ще такий відпочинок дозволяє приступити до тренувань з підвищеною концентрацією і ентузіазмом, адже ви скучили по залу і бажання займатися буде вище.

зміна обладнання

Якщо ви регулярно починали тренування, скажімо, грудних м'язів з вправи горизонтальний жим штанги лежачи, то поміняйте цю вправу на його еквівалент. Наприклад, жим гантелей лежачи, але не на горизонтальній лаві, а на похилій. Зміна руху, зміна снаряда неминуче забезпечить новий стрес для м'язів і, відповідно, дасть новий результат, плюс зміна нахилу лави включить в роботу область м'язи, яка раніше не так активно опрацьовувалася в першому русі.

Взагалі дуже важливо вводити нові вправи в вашу тренувальну програму. Але треба розуміти: якщо робити це занадто часто, то результату теж не буде! Справа в тому, що занадто часта зміна вправ без досягнення максимального результату в конкретному русі не дає результату взагалі. Саме тому, що ви начебто тільки почали додавати в одній вправі, як відразу беретеся за інший, потім третій, всюди по чуть-чуть і, як наслідок, стоїте на місці.

кількість повторів

Доведено, що оптимальний режим роботи для збільшення м'язової маси - від дванадцяти до шести повторень в підході. Часто це виглядає наступним чином. У першому підході вдається виконати дванадцять повторень, у другому підході підкоряється десять-дев'ять повторень, а в третьому від шести до восьми. Останні повтори виконуються на знос, часто за допомогою партнера, який допомагає довести штангу або гантелі до вихідного положення. Це називається форсовані повторення.

Цей метод дуже ефективний, але періодично міняйте режим роботи. Наприклад, раз на місяць виконуйте многоповторних режим роботи з невеликою вагою, наприклад три підходи по двадцять повторень. Такий прийом дозволить максимально накачати м'язи кров'ю, поліпшить живлення тканин, включить в роботу більше м'язових волокон, і все це, як наслідок, дасть новий результат.

Фото: ТАСС / Зураб Джавахадзе

Ще хороший методичний прийом - це раз в два-три місяці виконувати так званий разовий максимум, тобто зробити один повтор з максимально можливим вагою. Такий метод ще називають проходкою і роблять його в таких вправах, як горизонтальний жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, рідше - в таких вправах, як жим штанги сидячи, похилий жим лежачи і навіть підйом штанги на біцепс.

Сенс прийому - не тільки дізнатися, з якою вагою людина виконує один-єдиний повтор. Такий метод забезпечує найсильніший силовий стрес, м'язи відчувають максимальне напруження, суглоби і зв'язки також отримують колосальне навантаження, а гормональна система підвищує викид анаболічних гормонів.

Як наслідок, на наступних тренуваннях повинен покращитися результат у вправах, де був застосований даний прийом. До речі, саме після проходки я рекомендую зробити тижневий відпочинок від тренувань. Ще один змив такого прийому - це зрозуміти свій норматив в трьох силових вправах, якими хваляться абсолютно все, хто регулярно гойдається.

Найпопулярнішим з обговорення результатом, безумовно, є жим штанги лежачи. Для фітнесу відмінним результатом є показник, якщо людина на раз тисне півтора ваги власного тіла. Для присідань і станової тяги актуально два ваги тіла людини. Але, як показує практика, присідати і робити станову тягу з великими ваги люблять далеко не всі, а ось штангу потиснути - завжди будь ласка.

Інформація про погоду надана Центром «ФОБОС». Інформація про курси валют надана БанкомУкаіни. Інформація про пробки надана ТОВ «Яндекс.Пробки».

Знайшли друкарську помилку? Ctrl + Enter

Якщо ви хочете поскаржитися на те, що ми неправильно схиляємо географічні назви, прочитайте, будь ласка, цей текст.