Як накачати ікри
Практично кожен відвідувач тренажерного залу мріє накачати біцепси, грудні м'язи і прес. Однак, мало хто задає питання про те, як накачати ікри. Більшість навіть не включають вправи для литкових м'язів в свою програму тренувань. Саме тому, ікри найчастіше є відстає м'язової групою. Проте, буває так що тренуєш м'язи литок, а вони не ростуть. Виникає резонне питання, як накачати ікри? Про це і піде мова далі.
Чому не ростуть ікри?
Існує думка, що литкові м'язи за своєю природою є дуже витривалими, так як практично повністю складаються з червоних м'язових волокон. Тому, їх дуже складно шокувати навантаженням, щоб дати стимул до подальшого зростання. Проте, як показують наукові дослідження, м'язи гомілки мало чим відрізняються від інших м'язових груп. Тому, я глибоко переконаний в тому, що головна причина відставання литкових м'язів це в першу чергу відсутність належної уваги. Як то кажуть, «без праці не виловиш і рибку зі ставка».
Багато любителів звалюють всі свої невдачі на погану генетику. Звичайно ж, генетика грає дуже важливу роль в телостроительства. У деяких від природи дуже розвинені литкові м'язи. Іншим же навіть за допомогою тренувань не вдається сильно накачати ікри ніг. Тим не менш, не варто все покладати на генетично обдарованість. При правильному підході до тренування литкових м'язів ви гарантовано досягнете вражаючих результатів. Все в ваших руках, тому ніколи їх не опускайте!
Кращі вправи для м'язів гомілки
Як відомо, триголовий м'яз гомілки складається з трьох головок, дві з яких утворюють поверхневу литкового м'яза гомілки, а третя камбаловидную м'яз, яка проходить глибоко під литкового. Всі три головки переходять в одне ахіллове сухожилля. Литкові м'язи активно працюють при підйомах але носок в положенні стоячи, а камбаловидная м'яз при підйомі на носок в положенні сидячи, коли ноги зігнуті в колінних суглобах. Щоб максимально розвинути задню групу м'язів гомілки необхідно опрацьовувати як литкові м'язи, так і камбаловидние м'язи гомілки. Тому, тренування м'язів гомілки повинна включати одну вправу для литок і одне для камболовідних м'язів.
Кращі вправи для литкових м'язів:
- підйом на шкарпетки стоячи в тренажері
- підйом на шкарпетки зі штангою на плечах
- підйом на шкарпетки в тренажері Сміта
- підйом на носок однієї ногою з гантелей в руці
Кращі вправи для камбаловидной м'язів:
- підйом на шкарпетки сидячи
- жим носками, зігнувши ноги в колінах
Найкраще опрацьовувати литкові м'язи після тренування ніг, так як під час присідань вони також отримують більше навантаження і стимул до зростання. Відстаючі м'язи гомілки потрібно тренувати двічі в тиждень, не частіше, щоб уникнути перетренованості. Якщо у вас литкові м'язи не є відстає м'язової групою, тоді тренуйте їх один раз в тиждень в день тренування ніг.
Уникайте монотонних многоповторних виснажливих тренувань. Тренування литкових м'язів повинна бути такою ж як і тренування ніг, спини або грудних м'язів. Тобто, якщо ви хочете накачати ікри ніг, ви зобов'язані виконувати важкі підходи з великими вагами на 6-12 повторень. У будь-якому випадку, тренування білих «швидких» м'язових волокон дасть вам набагато більше, ніж тренування червоних «повільних» м'язових волокон. Просто порівняйте м'язи спринтера і марафонця.
Після тренування м'язів ніг виконайте дві вправи для м'язів гомілки. Перша вправа для литкових м'язів це підйоми на шкарпетки стоячи. Друга вправа для камбаловидной м'язів це підйоми на носки сидячи.
- Підйом на шкарпетки стоячи 4-5х6-12
- Підйом на носки сидячи 4-5х8-12
Після тренування добре розтягніть м'язи гомілки. Розтяжка м'язів сприяє швидкому виведенню молочної кислоти і відновленню м'язів.
Тренування литкових м'язів в домашніх умовах
Відверто кажучи, навряд чи вам вдасться пристойно накачати ікри в домашніх умовах, якщо у вас немає необхідного спортивного інвентарю для тренувань. Адже за великим рахунком в домашніх умовах ви можете виконувати тільки підйом на носок однієї ноги стоячи. І добре якщо у вас є гиря, гантелі або яке-небудь інше обтяження. Проте, без виконання таких важких базових вправ як присідання зі штангою. станова тяга. жим лежачи, ефект від тренувань в домашніх умовах буде дуже незначним, так як тільки важкі базові вправи, які задіють одночасно велику кількість м'язів сприяють викиду в кров природних анаболічних гормонів, без яких вам ніколи не накачати не тільки величезні литкові, але і будь-які інші м'язи .