Інтервальні тренування для схуднення - основні вправи

У сучасному світі гостро постало питання боротьби із зайвими кілограмами. Люди кидаються з крайності в крайність: сидять на виснажливих дієтах, вимотують себе численними тренуваннями, навіть лягають на операційний стіл.

Разом з тим стало модним бути підтягнутими і мати атлетична статура. Сфера фітнесу не стоїть на місці, тому постійно з'являються різні види тренувань. Вони розрізняються видами навантаження і надаються ефектом. Тому вибір залишається за кожною людиною.

Ефективною програмою визнані інтервальні тренування для схуднення. Розроблено така система була в 60-х роках попереднього століття, і залишається улюбленою для тих, хто жадає позбутися від зайвих кілограмів.

Суть інтервального тренування полягає в поперемінному чергуванні інтенсивного навантаження і відновного періоду. Така зміна навантажень обумовлює швидке спалювання калорій, а значить і зменшення жирових відкладень.

Запобіжні заходи

Для початку, перед активним використанням інтервальних тренувань в регулярному режимі, слід зробити обстеження всього організму і отримати консультацію у кваліфікованих працівників медицини.

Необхідно мати уявлення про роботу серцево-судинної системи, на яку під час даного виду тренувань буде надаватися серйозне навантаження. При наявності серцевих захворювань інтенсивний спорт може погіршити обстановку.

Для частого використання в повсякденному житті інтервальних тренувань, необхідно спочатку мати досить розвиненою фізичною підготовкою. З метою підвищення витривалості і розвитку загальної фізичної форми, варто деякий час присвятити кардіотреніровки.

Слід з особливою обережністю приступати до початку інтервальних тренувань. Час інтенсивного періоду має бути менше, ніж період легкої навантаження. Між тренуваннями необхідно витримувати час відпочинку в достатній кількості для відновлення.

Подібну тренування часто використовують професійні спортсмени при підготовці до змагань. За даним методом атлети починають займатися за 6-8 тижнів до старту змагання процесу.

Мета, яку переслідують спортсмени, практикуючи інтервальні тренування, є підготовка організму по максимуму до навантажень. Власне це і є головним завданням, яку переслідують спортсмени на змаганнях.

Популярні види інтервальних тренувань

• Методика Фіт-Мікс. Даний вид інтенсиву розробив інструктор Л. Зайцев. Вона включає в себе: пілатес, різноманітні вправи з фіт-боксу, дихальну практику, силовий тренінг. Як вважає Зайцев, його розроблена методика вирішує проблему зайвої ваги в короткі терміни.
• Методика Табата. Таке тренування досить складна через те, що розписана кожна секунда. Протягом 4 хвилин активного тренінгу відбувається почергове навантаження. Така методика дуже ефективна, а результат на радість буде швидким і якісним.
• Методика Фартлек. За основу береться один забіг і на його протязі змінюється заданий темп. На самому початку біжать прискорено, на максимум можливостей, після чого 2 км пробігають розміреним темпом.

З чого повинна складатися інтервальна тренування

Головним критерієм, від якого залежить весь процес інтервальних тренувань для схуднення, є пульс. Під час тренування частота скорочень серцевого м'яза не повинна бути граничною, а для ефективності та усунення перевтоми складати 90-95% від максимального значення. За часом заняття не повинно тривати менше 20 хвилин, але і не більше 40 хвилин. Саме такий інтервал сприяє спалюванню глікогену та зменшення обсягів.

Безпосередньо тренування включає в себе наступні пункти:

1. Будь-яке тренування починається з розминки, щоб уникнути травм. Виконувати можна нахили, стрибки, присідання, випади, біг на місці
2. Спочатку тренування повинна за тривалістю бути не більше 2-3 хвилин, далі тривалість збільшується. Робити це слід поступово, керуючись власними відчуттями.
3. Фази інтервального тренування повинні бути рівні за часом: на 3 хвилини відпочинку має припадати 3 хвилини інтенсиву.
4. Фаза відпочинку не передбачає бездіяльність. Це повинна бути менш активна і інтенсивне навантаження, що дозволяє тримати пульс в потрібному темпі.
5. Навантаження повинна збільшуватися, але не більше ніж на 10% щотижня.
6. Результативне число підходів за одну таку тренування не повинно бути більше 10 підходів.
7. Інтервальні тренування проводять не більше 2 разів на тиждень

Протипоказання до інтервального тренування

Кардіотренування інтервального характеру краще за інших методів допомагає усунути ненависні зайві кілограми. Вона набагато ефективніше звичайного бігу або силового тренування в тренажерному залі.

Інтервальна тренування є свого роду кардіо-сесією зі зміною фаз високого навантаження (наприклад, біг з прискоренням) і низького навантаження (неквапливі присідання або ходьба).

Достеменно встановлено, що програми інтервальних тренувань спалюють таку ж кількість жирових відкладень в більш короткі терміни, яке спалює і система відомих і популярних кардіо навантажень з однаковим темпом.

Безумовно, подібний вид тренувального процесу з різними інтервалами має ряд протипоказань. Під заборону потрапляють люди з порушеннями в роботі серцево-судинної системи або недугами хронічного характеру, які виключають фізичні навантаження.

Саме тому на самому початку, коли це з'являється на стадії задуму, тренувальної програми варто отримати консультацію кваліфікованого лікаря.

У разі якщо програма для схуднення складена безграмотно і з грубими порушеннями, може посилитися і порушитися стан здоров'я серця, тому підхід до тренування такого роду вимагає особливої ​​відповідальності.

Плюси і мінуси тренувань інтервального характеру

Головним достоїнством такого виду тренувань є досить швидкий результат і максимальна ефективність. Дія є пролонгованим: ще протягом 24 годин після самого тренування організм продовжує спалювати калорії. Тренування не має на увазі проведення рахунку під час виконання, керуватися доводиться тільки відчуттями і часом.

Спортзали вимагають досить великих фінансових витрат, тому інтервальна тренування допоможе економити кошти сімейного бюджету. Це ще одна перевага.

Через брак можливості обрати і визначити кілька годин в день для тренувань, інтервальна навантаження стане відмінною підмогою в перетворенні і збереженні краси тіла.

Завдяки інтенсивності одержуваної навантаження під час інтервального тренування помітно поліпшується обмін речовин, який характеризується прискореним процесом зниження ваги. Сердечено-судинна система піддається зміцненню, а м'язи зберігаються і згодом збільшуються.

До недоліків інтервального тренування можна віднести її підвищений рівень складності, що вимагає серйозно спортивної мотивації. Далеко не кожен атлет зі стажем здатний винести інтервальні навантаження, тому необхідні навички в спортивному середовищі.

У інтервальних навантажень є обмеження, і в більшій частині випадків вони пов'язані з серцево-судинною системою організму. Тому потрібно початкова консультація кардіолога.

Приклади інтервальних тренувань

Для проведення інтервальних тренувань підходить будь-який кардіотренажері (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек і інші), також влаштовують навантаження за допомогою аеробних вправах (їзда на велосипеді, біг, плавання). Подібні різновиди тренувань впливають на прискорений процес схуднення і поліпшення аеробного стану.

Інтервальна тренування на біговій доріжці.

Для початку необхідно розім'ятися протягом десяти хвилин у бігу підтюпцем. Далі біг розбивається на дев'ять інтервалів тривалістю 2-3 хвилини на кожен (перша фаза зі збільшенням темпу бігу або нахилу бігової доріжки, друга фаза характеризується стабільним спокійним темпом). Необхідно постійно прискорюватися в першій фазі тренування. Завершити тренування слід бігом підтюпцем протягом п'яти хвилин.

Інтервальна тренування зі скакалкою.

Дуже ефективний варіант виконання, який можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи даремно гроші на спортзал. Для початку необхідно розім'ятися. В якості розминки підійдуть присідання в кількості 100 раз. Далі слід інтенсивна фаза. Розділити всю тренування слід на період активності і період розміреності. Виконують 10 секунд помірного темпу, 10 секунд максимально високого темпу, 10 секунд помірного темпу. Затримка виконується в довільному режимі: присідання або біг підтюпцем.

Інтервальна тренування на велосипеді.

Для початку необхідно розігрітися протягом 5-10 хвилин, далі настає інтенсивна фаза, під час якої виконується п'ять підходів, і режим відпочинку змінюється активним режимом: 20сек / 5сек, 25сек / 5сек, 30сек / 10сек, 15сек / 7сек, 40сек / 10сек. Під час активної фази крутіння педалей має бути на максимальну потужність. В закінчення слід в спокійному темпі проїхати 5-10 хвилин.

Якщо необхідно якісно, ​​без порушення здоров'я організму розпрощатися з ненависними кілограмами, то інтервальна тренування стане кращим рішенням. Маса плюсів, починаючи від витраченого часу, закінчуючи швидкістю результату, робить інтервальні тренування ефективними і популярними.

Звичайно, непідготовленій людині з низьким рівнем фізичного розвитку буде складно, але результат виправдає витрачену енергію.

Цікаві статті: